Hamile Egzersizleri ve Bilmeniz Gerekenler

Hamilelik döneminde yaşadıklarımız hem ruhsal açıdan hem de bedensel olarak normal yaşamımızdakinden çok daha farklıdır. Her zamankinden daha  duygusal oluruz. Daha tedirgin ve daha heyecanlı bir ruh halline bürünürüz.  Bu dönemde normal zamandan çok daha dikkatli, çok daha özenli olmamız gerekir. Şimdi gelelim tüm anne adaylarının merak ettiği hamilelikte spor yapılabilir mi?  Evet,  hamilelik döneminde de hayatımızın her döneminde olduğu gibi spor yapılmalıdır. Doğru zamanda başlayarak trimesterlere uygun egzersizlerle sağlığımızı koruyabiliriz.

Hamileliğimizin 12. Haftasından itibaren düzenli olarak spor aktivitelerine başlayabiliriz. Elbette bu doktorumuzun kontrolü ve onayı ile olmalıdır. Hamilelik döneminde yapılan spor hem ruhsal açıdan hem de bedensel olarak sizin daha rahat daha sağlıklı bir hamilelik geçirmenize destek olacaktır.  Bazı anne adaylarının hamile iken spor yaparsa bebeğine zarar verebileceği düşüncesi vardır. Aslında zararın yanı sıra doktor önerisi ile belirli  aralıklar ile yapılacak egzersizler bebeğinize kesinlikle zarar vermeyecektir.  Ayrıca bu sayede anne adaylarının doğumu da çok daha rahat olacaktır.

Hamilelik Döneminde Hangi Sporlar Yapılır?

Hamilelik döneminde yapılabilecek en uygun spor dalları olarak  ilk olarak yürüyüş, pilates ve yoga en uygun olanıdır. Bunların yanı sıra yüzmek ve hafif egzersiz de yapabilirsiniz. Hamilelik öncesi halihazırda yaptığınız bir spor varsa, doktorunuzun izniyle belli bir ölçüde devam edebilirsiniz.

Hamilelikte Yürüyüş

Hamileliğin ilk 3 ayında düzenli olarak hafif tempolu olacak şekilde yürüyüşler yapabilirsiniz. Haftanın 3 ya da 4 gününde 15-20 dakika uygun olur. Özellikle ilk 3 ayda düşük tehlikesi varsa yürüyüş yapmadan önce mutlaka doktor onayı alınız.

Hamilelikte yürüyüş yapmak sizi daha güçlü ve daha zinde yapacaktır. Ayrıca gebelik döneminde yaptığınız yürüyüşler sayesinde fazla kilo alımını kontrol altında tutmuş  olursunuz. Ayrıca hamilelikte yapılan yürüyüşler, hamilelik bulantılarınızda azalma sağlayabilir. Kabızlık ve varis sorunlarını da azaltmaya yardımcı olur.

Hamilelik dönemi hassas bir dönem olduğu için çok basit bir spor olarak görünse de yürüyüş yaparken dikkat etmemiz gerek bazı kurallar var. İlk olarak rahat ve hafif bir spor ayakkabı olması kesinlikle çok önemli. Yürüyüş sırasında rahat sizi terletmeyecek tarzda bol giysiler tercih etmelisiniz. Ve en önemlisi de yürüyüş yapılacak saatin seçilmesidir. Yürüyüş yapmak için en ideal olanı sabah saatleridir.

Yürüyüş Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

• Hafif tempolu yürümeye dikkat edilmelidir.
• Çok hızlı yürüyüş yapmak hem yorucu hem de zararlı olabilir.
• Aç karnına ve çok tok olacak şekilde yürüyüş yapmayın.
• Yorulduğunuzu hissettiğiniz an mola verin.
• Yanınızda mutlaka su bulundurun.
• Her 10 dakikada bir mutlaka su için.
• Çok sıcak ya da çok soğuk havada yürüyüş yapmayın.

Hamilelikte Pilates

Hamilelik döneminde yapabileceğiniz bir diğer spor dalı biri de pilatestir. Tabi ki hamileleri zorlamayacak belirli hareketlerle Elbette hamileyken yapacağınız her sporu olduğu gibi pilatese de başlamadan önce doktorunuzun önerisi ve izni ile yapmanız gerektiğini unutmayın.

Hamilelikte ilk üç ay genel olarak riskli kabul edildiğinden, hamileliğin 14. haftasından itibaren pilates yapmaya başlayabilirisiniz. Haftada 2 ya da 3 gün olacak şekilde kendinizi yormadan ortalama 10-15 dakika kadar yapılması uygundur. Bilindiği gibi hamilelik dönemimizdevücudumuzda bazı değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler sadece ruhsal değişimler değildir.  Bu değişikliklerinbaşında kilo artışı ve vücut şeklinin değişimi baştagelir. Pilates vücudumuzun görünüşüne, duruşuna ve hamilelikte  alınan kiloların bedene orantılı bir şekilde yayılmasına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.  Belli bir zaman sonra vücudunuz ağırlaşmaya başladıkça sırt ve bel ağrılarınız da başlayacaktır. Doğru ve düzenli yapacağınız hamilelik pilatesi sayesinde bu ağrılarınızın önüne geçebileceksiniz. Hamilelikte pilatesi tek başınıza değil bir eğitmen ile yapmanız önerilmektedir. Pilates eğitmeniyle çalışırsanız, pelvik taban kaslarınızı doğumda nasıl kullanacağınızı, kegel egzersizlerini ve bedenin hamilelikle beraber ağırlık noktasının değişmesi nedeniyle yaşanan bel ağrıları problemlerine yönelik de doğru çalışmış olursunuz.

Hamilelikte Pilatesin Faydaları

Yine belirtmek isteriz ki hamilelik döneminde yapılacak olan hamile pilatesi doktor izni ve kontrolü ile yapılmalıdır. Yapacağınız pilatesin hem size hem de yakında kucağınıza alacağınız bebeğinize çok faydası var unutmayın. Neler mi bu faydalar? Gelin birlikte inceleyelim.

•   İlk olarak normal doğumda zorlanmamanıza ve daha kolay bir doğum süreci geçirmenize yardımcı olur.
•   Hamilelikte cildinizde oluşabilecek olan çatlakları ve doğumdan sonra olan sarkmaların önüne geçer.
•   Hazımsızlık ve ödem gibi sıkça rastlanan durumlar azalır.
•   Sizi rahatlatacağı için uykunuzu düzene sokar.
•   İdrar kaçırma gibi bir sorun yaşamanıza engel olur.
•   Bel ve sırt kaslarınızı güçlendireceği için doğum esnasında kas yırtılmalarının önüne geçer.
•   Karın kaslarınızı geliştirir.
•   Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde bebeğinizin büyürken size yaşatacağı nefes alma zorluklarının azalmasını sağlar.
•   Nefes alma egzersizleri sayesinde doğum sırasında da daha bilinçli olmanıza yardımcı olur.
•   Kas ve iskelet sisteminizde oluşabilecek dengesizlikleri azaltır.
•   Kilonuzu kontrol altına almanıza yardımcı olur.
•   Kan dolaşımınızı arttırır.
•   Zayıflamış olan göğüs kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.

Hamilelik Döneminde Hangi Durumlarda Pilates Yapılmaz?

Pilatesin ne kadar faydalı olduğunu anlattık ancak bazı durumlarda pilates yapmak kesinlikle sakıncalıdır.

• Düşük riski olan anne adaylarının pilates yapması sakıncalıdır.
• Daha önceden düşük yapmış olan hamileler pilates yapmamalıdır.
• Erken doğum riskiniz var ise pilates yapmak sizin için uygun değildir.
• Yüksek tansiyon rahatsızlığı olan anne adayları ve diyabeti olanların da pilatesten uzak durmaları gerekir.
• Bu yasaklar sadece pilates sporu için değil diğer sporlar içinde önerilmemektedir. Ancak doktorunuz önerir ise onun kontrolü ile yapmanız sizin ve bebeğinizin sağlığı için önem taşımaktadır.

Hamilelikte Yoga

Hamilelik döneminde yoga yapmak gebeliğinizin daha huzur dolu ve rahat geçmesini sağlar. Hamile yogasına başlamadan önce lütfen doktorunuza danışmayı unutmayın. Diğer sporlar gibi hamile yogasına da hamileliğin 12. Haftasından itibaren eğer doktorunuz her hangi bir sakınca görmedi ise başlayabilirsiniz. Hamilelik sonuna kadar hatta doğumunuzdan sonra da yoga yapmaya devam edebilirsiniz. Hamile yogası haftada 2 gün yapılabilir. Yaklaşık olarak 30 dakika yapılması uygundur.

Hamilelikte Yoganın Faydaları Nelerdir?

•   Hamilelik yogasının en önemli faydası annenin vücudunun gevşemesini öğrenmesidir. Bu da daha kolay bir doğum yapmasına yardımcı olur.
•   Size huzurlu bir hamilelik geçirmekte yardımcı olur.
•   Doğru nefes almayı öğrenmeye yardımcı olur.
•   Doğumunuzun daha kolay geçmesine destek olur.
•   Mide bulantısı ve kusma durumlarına engel olur.
•   Bedeninizin ve zihninizin güçlenmesine destektir.
•   Stresten uzak kalmanızı sağlar. Bebeğinize huzur verir.
•   Kabızlık ve bağırsak sorunlarınızın azalmasına yardımcı olur.
•   Kan dolaşımını arttırarak bebeğinizin daha düzgün beslenerek gelişimine yardımcı olur.
•   Yapılan meditasyonlar sayesinde bebeğinizle aranızdaki duygusal bağı daha da güçlendirir.
•   Sizi korku ve endişelerinizden kurtarmaya destek olur.

Hamilelikte Yüzme

Her ne kadar riskli gibi gözüküyor olsa dahi hamilelik döneminde eğer düşük ya da erken doğum riskiniz yok ise yüzme sporu doktorunuzun da tavsiyesi ile yapılabilecek en iyi egzersizlerden bir tanesidir.

Günde 30 dakika kadar kendinizi yormadan yüzebilirsiniz. Güne daha dinamik ve mide bulantılarından kurtulmuş olarak başlamanıza yardım eder. Yüzme esnasında yeterli derecede sıvı alımına dikkat etmelisiniz.

Bu blog yazımız da ilginizi çekebilir: Aralıklı Oruç Diyeti ile Nasıl Kilo Verdim?